Новичкам рекомендуется первый комплекс проделывать в течение 1-2 месяцев и лишь после этого переходить к следующему. Не следует приступать к выполнению более трудного комплекса, прежде чем хорошо не освоен предыдущий. В целом, все комплексы рассчитаны на 2-3 года регулярных, систематических занятий. Сначала упражнения выполняют с легкими гирями весом 16 кг, затем - весом 24 кг и только потом переходят к более тяжелым гирям весом 32 кг. Вес гирь, используемых для занятий, зависит от силы занимающегося. Возможно, кто-то начнет заниматься сразу с двухпудовками.

Гиревой комплекс 1

Упражнение 1, Исходное положение- ноги врозь. Возьмите гирю обеими руками за ручку и поднимите ее на грудь телом гири вверх (рис. 10, поз. 1, а). Медленно выжмите гирю двумя руками над головой, так чтобы Тело гири все время было поднято вверх {рис. 10, поз. 1,6). Повторить 3-6 раз.

Упражнение 2. И. п.- ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках (рис. 10, поз. 2, а). Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины (рис. 10, поз. 2, б). Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. Повторить 4-7 раз.

Упражнение 3. И. п.- ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх (рис. 10, поз. 1, б). Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо (рис. 10, поз. 3). Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

Упражнение 4. И. п.- то же. Взять гирю за ручку обеими руками (рис. 10, поз. 4, а). Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед (рис. 10, поз. 4, б, в). Темп быстрый. Повторить б-12 раз.

Упражнение 5. И. п.- то же. Возьмите гирю за ручку одной рукой (рис. 10 поз. 5, а). Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол (рис. 10, поз. 5, б). Повторить 7- tO раз.

Упражнение 6. И. п.- то же. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь (рис. 10, поз. 6, а). Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх (рис. 10, поз. 6, б). Темп медленный. Повторить 3-9 раз.

Упражнение 7. И. п.- ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху (рис. 10, поз. 7, а). Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз (рис. 10, поз. 7,6). Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище. Повторить 3-9 раз.

Упражнение 8. И. п.- ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре (рис, 10, поз. 8). Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой. Повторить 6-8 раз каждой ногой.

Упражнение 9. Сядьте на пол, широко разведите ноги в сто роны. Гирю поставьте между ногами и возьмите ее за ручку обеи ми руками (рис. 10, поз. 9, а). Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище то вправо, то влево (рис. 10, поз. 9" б). Ноги не сдвигать. , Темп медленный. Повторить 5-8 раз.

Упражнение 10. И. п.- тоже, что и в предыдущем упражнении. Возьмите гирю за ручку двумя руками. Переворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте ее в этом положении 2-3 секунды (рис. 10, поз. 10). Темп средний. Повторить 8-14 раз.