Как уже говорилась, циньна это всего лишь часть целостной и всесторонней системы подготовки конкретной школы какого-либо стиля. Целью такой дополнительной подготовки, как бы и не имеющей непосредственного отношения к "боевому разделу", было развитие не только таких качеств, как сила и скорость, выносливость и гибкость, но и повышающих самоконтроль и позволяющих снизить вероятность травматизма в процессе наработки уже собственно техники стиля. Условно в такой подготовке можно выделить такие разделы, как:

а) методы достижения взаимной согласованности частей тела;
б) общая базовая подготовка (цзибэньгун);
в) методы развития силовых качеств, укрепления и закаливания тела (лигун или вайгун);
г) методы для развития "внутреннего усилия" (нейгун);
д) психофизическая подготовка (могун);

      Так как объем книги ограничен, мы постарались выбрать наиболее важные и интересные тренинги, сосредоточившись только на двух аспектах:
1. методы подготовки тела для уменьшения травматизма при отработке приемов циньна;
2. методы укрепления рук, необходимые для проведения техник циньна.

Методы подготовки тела для уменьшения травматизма при отработке приемов циньна

       Один из важных моментов, о котором почему-то забывают многие современные последователи различных направлений и школ, это опасность получения микротравм во время тренировок, от последствий которых достаточно тяжело избавиться. Необходимо не только стараться избегать их всеми средствами, но и подготовить свое тело таким образом, чтобы максимально снизить этот риск. Многие школы специально включали изучение анатомии человека и основ традиционной медицины, так как считали, что без этих знаний не возможно как правильное применение, так и снижение травматизма во время тренировок.

• развитие навыков контроля своего тела и действий своих партнеров;
• изучение строения человеческого тела (в первую очередь, основных суставов и т.п.), китайской традиционной медицины, фармакологии и массажа.
• подготовка тела, включая общеукрепляющие и закаливающие методы, процедуры и тренинги;

       Бытует убеждение, что занятие боевыми искусствами само по себе значительно повышает возможности индивидуума контролировать как себя, так и некоторые проявления окружающего мира. Это, в первую очередь, достигалось за счет того, что традиционные школы изначально использовали богатый спектр практик и методов как собственной разработки, так и заимствованных из различных течений буддизма , даосизма и т.д. Эти методы достижения контроля можно условно разделить на две группы:

• обретение контроля в первую очередь над собой и своим телом через использование различных методов "полного осознавания собственного тела", а затем освоение навыков "чувствования" партнера за счет разнообразнейших техник индивидуальных и парных наработок;
• достижение самоконтроля за счет методов специальной парной наработки (другими словами, через умение контролировать других, одновременно научиться контролировать себя);

      Фактически, основным моментом является умение успокоить собственное сознание и научиться однонаправлено концентрировать свое сознание на выполняемой работе и т.д. Первой (и наиболее сложной) ступенью в достижении контроля является умение максимально расслабиться. Существует множество разнообразнейших методик для достижения расслабления как отдельных частей тела, так и всего организма на всех уровнях - телесном, энергетическом, ментальном.

      Как указывает Ли Чжаошань, "...Мышечное расслабление непосредственно зависит от эмоционального состояния человека. Эмоциональная уравновешенность способствует снижению мышечного напряжения, а следовательно, и полноценному отдыху, быстрому восстановлению физических сил. При малейшем же возбуждении психики происходит быстрое нарастание мышечного напряжения. И наоборот, сознательное расслабление мышц само по себе является оздоравливающим фактором... Расслабление внутренних органов представляет собой еще более глубокую степень расслабления....Расслабление дыхания достигается на основе сохранения естественного дыхания. Попытки установить так называемое "обратное дыхание" или намеренное его замедление не только не будут способствовать его расслаблению, но и, наоборот, могут вызвать его учащение и теснение в груди. Только естественное свободное дыхание позволяет телу полностью расслабиться, обеспечивает свободную циркуляцию ци и проходимость энергетических каналов и, в конечном итоге, само собой переходит в вид дыхания, характеризующийся как "медленное, тонкое, глубокое, продолжительное, устойчивое". При этом рекомендуется прорабатывать два этапа - "постепенное погружение" и "импульсное расслабление".

      Первый этап заключается в том, что вы принимаете удобное положение стоя, сидя, либо лежа и постепенно расслабляете тело, переходя от одной части к другой, следуя заранее определенной схеме. Это может быть отслеживание вниманием с расслаблением участков тела сверху вниз слева направо, по "трем линиям" и т.д.

      Подготовку тела для практикующих циньна можно разделить на два этапа:

• разработка суставов и связок;
• укрепление тела:
  • навыки страховки при падении;
  • укрепление частей тела (так называемая "набивка");

      Так как основной риск при наработке техники циньна приходится на суставы и связки, необходимо уделить особое внимание их развитию и укреплению. При этом мы бы рекомендовали использовать проверенные временем системы, учитывающие стилевые особенности изучаемой техники цинна. В любом случае, необходимо обязательно учитывать индивидуальные особенности своего организма. Разрабатывая суставы и связки надо достигать гибкости и подвижности всех основных суставов, старясь избежать "разболтанности", связанной с общей слабостью связочно-мышечного аппарата. Поэтому, большинство традиционных упражнений для суставов не только способствуют развитию гибкости суставов, но и способствуют их укреплению.

      Обычно, данные упражнения в целом дают большую физическую нагрузку для всего тела. Например, переход в упоре лежа с кулаков на запястья не разжимая кулаки. Данное упражнение рекомендуется начинать с 10 повторений и довести до 100 перед изучением техники циньна. Существует огромное множество подобных упражнений, различающихся от Школы к Школе. К сожалению, возможности данного издания не позволяют более подробно рассмотреть более подробно все аспекты этой предварительной наработки.

      Так как в традиционных Школах китайских боевых искусств тренировки проходили на свежем воздухе без использования смягчающего покрытия , во многих стилях к отработке техники падения приступали после достижения некоторого прогресса в освоении различных методов укрепления частей тела.

      Традиционно многие учителя рекомендуют придерживаться следующей последовательности, переходя к следующему этапу только освоив предыдущий.

      Предварительный этап - проработать тело с помощью массажа с целью снять мышечное напряжение, улучшить циркуляцию крови, энергии и т.д. При это рекомендуется плавно переходить от легкого слабого массажа к жесткому и интенсивному.

      Например, в монастыре Хуаянь-сы в горах Лаошань практиковали такую последовательность: в течении первой недели массах делал физически слабый человек (например, подросток), затем в течении следующего периода усиливали воздействие. После достижения нужного состояния, массаж делали каждое утро для снятия остаточных явлений после сна и тренировок предыдущего дня. Сначала выполнялся легкий общий массаж, затем переходили к детальной и интенсивной проработки всех частей тела, уделяя внимание каждой мышце. Практикуя массаж, надо помнить, что это - одно из мощнейших средств воздействия на организм, в котором не следует переусердствовать.

      Критерием того, что вы готовы перейти к следующему этапу, является общее улучшение состояния организма, кожа становится упругой, мышцы эластичными, циркуляция крови улучшается. Теперь можно приступать следующему этапу. Обычно это так называемый стилевой нэй-гун "базового уровня"(методы "внутренней работы"). Обычно в него входят три составляющих:

• "стоячая свая"("стоять как столб");
• специальные упражнения с чередованием изометрического напряжения и расслабления;
• прохлопывание поверхности тела ладонями;

       В разных стилях используют различные методы внутренней наработки. Интересующиеся могут ознакомится более общей информацией, например, в широко известных книгах:

• Линь Хоушэн и Ло Пэйюй, "Секреты китайской медицины: 300 вопросов о цигуне";
• Янь Цзюньмин "Корни китайского цигуна. Секреты практики цигун";

      Эти методы внутренней наработки исключительно важны, рекомендуется получить квалифицированные наставления по ним. Лучше всего практиковать их под надзором опытного наставника. В любом случае, этим методам требуется уделить не менее полугода интенсивной проработки от трех до пяти занятий в день. В дальнейшем, по рекомендации наставника, количество занятий сокращается до одного раза в день и менее, а основной упор делать на методы следующего этапа.

      Следующим этапом, в зависимости от стиля, может быть как мягкая наработка с партнерам, так и использование прохлопывания тела специальным снарядом, либо сочетание того и другого. В разных школах могут использоваться снаряды разных форм. Обычно он изготовляется из плотной ткани с различными наполнителями. Сперва прохлопывают снарядом, наполненным особыми травами. Затем в качестве наполнителя используется мелкий речной или морской песок, потом мелкая фасоль(особый сорт, произрастающий в Китае), и на последнем этапе - так называемый "железный песок". Каждое занятие в этой наработке также включает специальный нэйгун, связанный с этим типом наработки. Обычно этот раздел является секретом Школы. Прохлопывания выполняют в определенной последовательности, при этом обычно используют специальные виды воздействий и прилагаемых усилий. Чаще всего эту процедуру выполняет сам наставник. Этот этап является очень ответственным и тоже требует постепенной и тщательной наработки в течении нескольких лет. Конкретные сроки отсутствуют, так как достижение результата зависит от способностей и возможностей ученика. По сути этот этап является подготовкой к тому, что известно под термином "железная рубашка". Но уже на этом этапе ученик способен выдерживать и наносить достаточно сильные удары. Параллельно осваивают техники падений на землю. В настоящее время эти методы практически утрачены и практикуются очень немногими.

      Завершающим этапом является работа с твердыми предметами - с деревом, с камнем и металлом. В ряде школ к этому этапу переходят сразу, минуя предыдущий, или совмещают с ним. Однако ряд мастеров считает, что это приводит к разрушительным последствиям для здоровья, так как все предшествующие этапы незаменимы.

      Интересующиеся различными методами подобной наработки могут обратиться за дополнительной информацией к книге Ань Цзаньфэна "Боевая техника жесткого цигуна". Тем не менее, существует множество необходимых тренингов, которые можно и нужно нарабатывать самостоятельно. Эти методы также помогут вам достичь приемлемого уровня для освоения и применения техник циньна.

Методы укрепления рук

      Так как большинство приемов циньна выполняется руками, в данном разделе приводятся наиболее интересные методы, позволяющие развить следующие необходимые качества, как цепкость пальцев, подвижность и силу запястья, мощь предплечья. И упражнением "всех времен и народов" является наматывание на палку веревки с подвешенным к ней грузом. Данное упражнение присутствует практически во всех стилях, использующих как технику циньна, так и захваты вообще. Его исключительная важность как раз и состоит в том, что позволяет сразу нарабатывать основные качества, необходимые для успешного проведения техник циньна. И всего-то лишь требуется палка с привязанным к ней грузом...

Применение:
1. Параметры тренажера:
   • диаметр палки не должен быть менее диаметра кольца, образованного указательным и большим пальцами;
   • длина палки на два кулака превышает расстояние между руками, вытянутыми на высоте и ширине плеч;
   • длина веревки для груза определяется таким образом, чтобы, когда вы держите палку в вытянутых руках перед собой, а веревка полностью размотана, груз находился бы от пола на расстоянии примерно одного кулака (не выше и не ниже);
   • первоначальный вес груза не должен превышать 1 цзинь (примерно 0,5 кг);
2. Исходное положение:
   • "позиция всадника" (рекомендуется использовать среднюю высоту позиции);
   • руки на высоте и ширине плеч, обязательно полностью выпрямлены;
   • веревка, к которой привязан груз, полностью размотана.;
3. Наработка:
   • поочередным вращением кистей рук "к себе" намотать веревку на палку, затем обратным движением кистей рук вернуть в исходное положение, соблюдая правильность положения рук;
   • повторить не менее 49 раз;
   • выполнить статические упражнения для укрепления рук (см. ниже);
   • поочередным вращением кистей рук "от себя" намотать веревку на палку, затем обратным движением кистей рук вернуть в исходное положение, соблюдая правильность положения рук;
   • повторить не менее 49 раз;

       По достижении умения выполнять все вышеуказанные требования, данную наработку рекомендуется продолжать выполнять по два (три, пять) раз в день в течение одного (двух или трех) месяцев, затем постепенно увеличивать количество повторов до 96 раз. По достижении устойчивости этого умения, продолжать выполнять в течение одного (двух или трех) месяцев, затем постепенно увеличивать количество циклов до трех на каждый элемент, стремясь сокращать время выполнения каждого последующего цикла [т.е. стремиться увеличивать скорость наматывания -разматывания]. По достижении устойчивости этого умения, продолжать выполнять в течение одного (двух или трех) месяцев, затем постепенно увеличивать вес груза на 1 цзинь. Далее, сохраняя вышеуказанную схему и постепенно увеличивая вес груза на 1 цзинь, довести до 5(7,15,21) цзиней и продолжать выполнять в течение не менее полугода.

      В другой разновидности этого тренинга используется палки, длиной в два расстояние от локтя до вытянутого среднего пальца. В этом случае веревка привязывается к одному концу палки, вы же держитесь за другой одной рукой. Рука должна быть полностью выпрямлена и неподвижна, а веревка наматывается только за счет вращения кисти. Схема и последовательность наработки такая же, только начальный груз может быть в два раза меньше.

      Но, как гласит известная поговорка - руки должны быть "мягкие как пух, но крепкие как сталь", а также "руки должны хватать, ноги должны ходить". И большинство Мастеров указывает, что захват должен быть не столько сильным и жестким, а скорее цепким и "гибким", т.е. способным к последующим быстрым действиям - "изменениям". Если захват не соответствует таким требованиям, то становится "мертвым", сковывает вас и облегчает противнику задачу.

       Чтобы наработать навык такого захвата, условно выделяют три этапа - "умение держать[не двигаясь]", "умение удерживать [в движении]" и "умение хватать [ловить]". Обычно различают следующие снаряды для отработки этих этапов - кувшин, шар, кирпич и мешок с песком в форме кирпича, позволяющие наработать разные аспекты. "Мягкие" предметы позволяют наработать "сжатие", а "твердые" - "форму" и "жесткость". В некоторых школах сперва используют мягкие предметы, чтобы выработанный навык "сжимать" позднее перенести на "твердые" предметы. Кроме того, есть предметы для отработки стилевых особенностей, такие как "шар пяти [или трех] отверстий" и т.п.

      1. "Умение держать"

      Заключается в способности занимающегося удерживать определенный предмет требуемого веса в специальном положении необходимое время. Наработка начинают с удерживания какого-либо предмета в определенной статической позиции. Среди наиболее распространенных стоит упомянуть удержание в мабу, гунбу и дулиши. Предметы могут удерживаться одной рукой или двумя одновременно. Руки могут быть вытянуты вперед или стороны на уровне влечь. При этом необходимо сохранять правильность стойки и удерживать руки прямыми. В разных школах используют не только все пять пальцев, но и хват двумя или тремя пальцами. В последнем случае есть разные варианты: прямой хват (большой, указательный и средний пальцы) и обратный (мизинец, безымянный и средний пальцы).

а) держать два предмета в вытянутых руках перед собой на уровне плеч в позиции мабу;
б) медленно опустить груз на пол и отдохнуть, расслабив руки; при необходимости, сделать массаж и прохлопывание;
в) взять груз левой рукой и вытянуть в сторону на высоту плеч; при этом необходимо следить, чтобы вытянутая рука и развернутые плечи находились на одной линии;
г) медленно опустить груз на пол и отдохнуть, расслабив руки; при необходимости, сделать массаж и прохлопывание;
д) взять груз правой рукой и вытянуть в сторону на высоту плеч; при этом необходимо следить, чтобы вытянутая рука и развернутые плечи находились на одной линии;
е) медленно опустить груз на пол и отдохнуть, расслабив руки; при необходимости, сделать массаж и прохлопывание; выполнить 10 раз упражнение "железный бык пашет землю", затем повторить расслабление;
ж) держать два предмета в вытянутых руках перед собой на уровне плеч в левосторонней позиции гунбу;
з) медленно опустить груз на пол и отдохнуть, расслабив руки; при необходимости, сделать массаж и прохлопы вание;
ж) держать два предмета в вытянутых руках перед собой на уровне плеч в правосторонней позиции гунбу;
з) медленно опустить груз на пол и отдохнуть, расслабив руки; при необходимости, сделать массаж и прохлопывание;
и) держать два предмета в вытянутых руках в стороны на уровне плеч в правосторонней позиции дулиши; при этом необходимо следить, чтобы вытянутые руки и развернутые плечи находились на одной линии.
з) медленно опустить груз на пол и отдохнуть, расслабив руки; при необходимости, сделать массаж и прохлопывание;
и) держать два предмета в вытянутых руках в стороны на уровне плеч в левосторонней позиции дулиши; при этом необходимо следить, чтобы вытянутые руки и развернутые плечи находились на одной линии.

      По одной из схем, на начальном этапе рекомендуется держать грузы в 1 цзинь в течение двух минут на один этап. Перерывы делаются на такое же время, затем постепенно сокращаются по 15 секунд в конце каждой недели занятий. Через два месяца необходимо делать все этапы без перерывов, плавно переходя из одной позиции в другую. После каждого месяца работы время удерживания грузов увеличивается на 1 минуту. По достижении устойчивости этого умения, продолжать выполнять в течение одного (двух или трех) месяцев, затем постепенно увеличивать вес груза на 1 цзинь. Далее, сохраняя вышеуказанную схему и постепенно увеличивая вес груза на 1 цзинь, довести до 5(7,15,21) цзинеи и продолжать выполнять в течение не менее полугода. После каждых трех месяцев занятий, в течение одного месяца вы делаете это упражнение немного иначе. После каждого этапа необходимо выполнить по 10 раз упражнение "железный бык пашет землю". Следующие три месяца вы возвращаетесь к предыдущей схеме. Затем один месяц опять делаете упражнения по измененной схеме, увеличив количество повторений упражнение "железный бык пашет землю" на 10 раз. Вы продолжаете тренироваться по такой схеме до тех пор, пока продолжительность одного занятия составит два часа. В дальнейшем вы прекратить выполнять это упражнение и перейти к другим техникам.

      В данном упражнении очень много тонкостей, которые практически невозможно изложить без наглядной демонстрации.

      2. "Умение удерживать [в движении]"

      Представляет выполнение определенных движений, продолжая удерживать предмет. При этом обычно прослеживается такая тенденция:

• положение рук и позиция тела не меняются, движутся только запястья;
• движутся запястья и/или руки;
• добавляется движение корпуса, положение ног не меняется.
• смена позиций сопровождается изменением положения корпуса, рук, запястьев.

      Не самом деле, этот этап начинают нарабатывать еще на предыдущем этапе, когда мы перестаем делать перерывы. Вы сами сможете легко развить данное упражнение, применив к нему эти четыре стадии. Авторам приходилось встречать до нескольких десятков разновидностей этого упражнения.

      Например, в некоторых направлениях стиля танланцюань используется такая последовательность. В качестве снаряда используют колено ствола бамбука, заполненное песком на половину или на две трети.

       Исходное положение: мабу, левая рука держит снаряд за основание и вытянута вперед на уровне плеч.

1. Поворачивать запястье вправо вовнутрь, таким образом, чтобы ствол стал параллельным полу.
2. Поворачивать запястье влево наружу, таким образом, чтобы ствол стал параллельным полу.
3. Поворачивать запястье вперед и вверх, таким образом, чтобы ствол стал параллельным полу.
4. Вращать запястьем по ходу солнца с минимальной окружностью.
5. Вращать запястьем в противоположную сторону с минимальной окружностью.

       Упражнения следует выполнять поочередно на каждую руку. Количество повторений должно быть не менее 49 раз. Постепенно необходимо наращивать скорость выполнения, одновременно доводя количество повторений до 96 раз. Самым же известным упражнением является поочередное выталкивание кирпичей от себя в позиции мабу.

      Другим очень важным и необходимым упражнением, является наработка навыка скручивания. Для этого используется связка тонких стволов зеленого бамбука, толщиной с карандаш. В некоторых стилях каждый ствол расщепляют на четыре части. В процессе обучения диаметр связки увеличивают от диаметра окружности, образованной большим и указательным пальцем до диаметра окружности, образованной соединенными пальцами двух рук. Данную связку необходимо скручивать, изгибать в разных направУпражнения следует выполнять поочередно на каждую руку. Количество повторений должно быть не менее 49 раз. Постепенно необходимо наращивать скорость выполнения, одновременно доводя количество повторений до 96 раз.

      В некоторых стилях в этом упражнении используют такие снаряды, как монолитный каменный шар или "шар пяти отверстий". При этом в начале используют два предмета в вытянутых руках перед собой и в стороны на уровне плеч в позиции мабу.

Методы укрепления пальцев

      Перед применением методов наработки для пальце , во избежание повреждений, растереть каждый палец поочередно скручиванием, зажав его в кулаке другой руки. Затем разработать суставы, отгибая пальцы вверх и вниз. Завершить разминку изометрическим упражнением на растягивание пальцев ухватиться согнутыми пальцами перед грудью и растягивать с усилием в разные стороны.

      Существует множество упражнений для укрепления пальцев. Некоторые из них представляют собой "стояние столбом" с опорой на пальцы, а не на ноги.

      Например, можно соблюдать такую последовательность:

      Упереться пальцами в стену и отступить на две стопы назад. Руки должны быть "не согнуты и не выпрямлены", пальцы как бы охватывают сферу. Начинать с двух минут, постепенно увеличивая время и расстояние от стены. Можно поочередно прорабатывать так каждый палец, подгибая их поочередно начиная с мизинца. По достижении устойчивых навыков, выполнять это упражнение, приняв упор лежа. Со временем вы сможете стоять на рука, удерживая вес тела только на пальцах. Для укрепления пальцев так же хорошо использовать упражнение "железный бык пашет землю".

      Кроме того , вы можете попробовать достаточно несложное упражнение, приведенное ниже.

      Начальное упражнение:

       Сесть на стул, спина обязательно прямая и оторвана от спинки стула, стопы завернуты немного вовнутрь и голени строго вертикальны. Ладони на уровне живота в положении близком к "лапе тигра", но пальцы округлы, руки тоже. Простукивать кончики пальцев (49,96 и т.п. раз) до возникновения ощущения "гудения" и покалывания в первых фалангах. Необходимо добиться состояния "...постукивать касания, отводить - не разрывая [связи]...".

Основная часть:

1. Сохраняя предыдущее положение ладоней соединить пальцы и осуществить наращивающееся давление. Ладони почти касаются живота.
2. Силой разводим пальцы до "звезды", ладони не касаются, пальцы пытаются максимально растопыриться и одновременно необходимо давить на пальцы другой руки. Пальцы направлены вперед, предплечья на одной линии.
3. Сложить пальцы в замок. Руки на уровне "солнечного сплетения", большие пальцы обращены в "солнечное сплетение". Давить большими пальцами друг на друга, остальные - расслаблены. Поочередно выполнить для каждого пальца. Большие пальцы поместить параллельно между ладонями.
4. Пальцы в замок, большие пальцы перекрещены. Разъединять ладони, пальцы давят на излом запястья.
5. Пальцы сцеплены и ладони составляют единую окружность с руками. Растягивать руки в разные стороны.
6. Пальцы вверх и сложены "шалашиком" на уровне среднейфаланги. Пытаться собрать пальцы в положение "рука-нож", словно нет пальцев другой руки.
7. Через складывание с давлением ладоней (пальцы вверх) на уровне "солнечного сплетения", образовать "стрелу" вперед, касаются только средние пальцы.

      Завершающее упражнение:

      Выполнить быстрое сжимание-разжимание пальцев в кулаки (которые почти лежат на бедрах) аналогично начальному упражнению.

      Примечание:

а) Перед выполнением рекомендуется разминать и массировать пальцы.
б) При переходе от формы к форме необходимо расслаблять кисти.
в) Выдерживать не менее получаса до и после еды.

      Метод наработки:

      Необходимо выполнить предварительный этап наработки, т.е. в течении 3-х месяцев выполнять по 15 минут 5 раз в день. В дальнейшем можно сократить до одного раза в день в течении 3-х последующих недель, затем - 3 раза в неделю, затем - делать при потребности. Рекомендации для предварительного этапа наработки:

а) Выполнять в положении цимаши, когда нижняя поверхность бедер параллельна полу;
б) Для последних 3-х упражнений руки практически прямые, по завершении этапа можно располагать у корпуса.